星空体育官网「女性」力量训练的两个【重要方面】热身可以给身体一些时间来适应即将到来的运动，而良好的热身可以使身体做好准备迎接强度更大的运动。热身运动可以加快血液流动、提高身体核心及肌肉温度、提高呼吸频率——这样就可以提高运动表现，达到健身效果。

　　就像热身运动可以使身体为锻炼做好准备一样，有效的整理运动可以为身体提供恢复时间。整理运动始于锻炼的最后阶段，是一个锻炼强度逐渐降低的过程。整理运动可以让你从锻炼状态慢慢平复下来，就像热身运动能使身体轻松进入运动状态一样。

　　关于是否应该将拉伸作为热身运动的一部分，有一些争议。这个论点与肌肉产生力的能力有关。有些人认为，在热身时进行过量的拉伸会将肌肉弹性提升到一定的程度，而到达这一程度后，肌肉产生力的能力会下降。

　　因此，在热身结束时进行一些节奏感强或关节活动范围(ROM)较大的拉伸可能会是一个不错的选择。热身运动会让核心体温大幅升高，此时肌肉和关节更容易接受短暂的拉伸。但是，不建议在体温升高之前进行拉伸。

　　整理运动后的常规拉伸可以增加身体的柔韧性和关节活动范围，这对于肌肉平衡、姿势以及使用相应技术进行练习的能力至关重要。然而，与广泛流行的说法不同，拉伸并不会降低延迟性肌肉酸痛的风险。

　　在开始锻炼之前，必须热身。充分的热身可以让身体为即将到来的更加强烈的运动做好准备。这意味着热身应该是动态的、有节奏的，从而能够使肌肉更具柔韧性，不容易受伤。许多女性认为，她们需要在开始力量训练之前进行静态拉伸，但事实并非如此。其实，静态拉伸会适得其反，因为它会降低肌肉产生爆发力的能力。

　　充分的热身可以提高核心体温，增加心脏和肌肉的血流量，使身体预先排练将要进行的运动，并润滑膜关节。体内温度每升高一度，细胞代谢率就会增加约13%。随着体温的升高，神经肌肉的协调性会增加，疲劳感的出现会延迟，身体组织更不易受伤，身体受伤的可能性也会因此降低。美国运动协会（ACE）将热身运动带来的其他生理效益列举如下。

　　·提高代谢率。在准备活动阶段，当体温开始升高时，代谢率会提高，同时内分泌系统开始分泌激素(皮质醇、胰岛素和肾上腺素)，帮助身体为锻炼和各种活动做好准备。这样就提高了能量消耗速率。

　　·提高血液和肌肉之间的氧气交换速率。作为热身的一部分，肺部将会更快地从红细胞中吸收氧气，这样会加速肌肉和血液之间的气体交换。另外，诸如二氧化碳和其他毒素等代谢废物也会以更快的速率置换为氧气。

　　·增加肌肉的弹性和柔韧性。当体温升高时，流向身体的软组织(肌肉、肌腱和韧带)的血流量会增加，会让软组织变得更柔韧、更容易变换姿势。在锻炼的过程中，肌肉、肌腱和韧带对突然的位置变化会有更灵敏的反应，从而降低身体受伤的可能性。

　　充分的热身包括两个部分:普通热身和动态热身星空体育。普通热身的重点是提高关节润滑度、心率和核心体温。适当的活动通常会让身体对即将进行的锻炼和更大的活动量做好准备。而动态热身更有针对性。

　　进行普通热身运动时，应将核心体温提高到能够出汗的程度。排汗是衡量普通热身质量的一个很好的标准。使用跑步机、椭圆训练机、卧式健身车、踏步机以及散步、慢跑都可以促进排汗，该过程通常需要3~5分钟或更长的时间，具体取决于当时的物理环境，以及自身的健康或医疗状况。

　　一旦开始排汗，说明身体已经准备好进行第二部分的热身运动了，这部分的热身包括动态柔韧性练习和核心参与的练习。这些练习会继续增加核心体温，让你在身体上和精神上为即将进行的锻炼做好进一步的准备。动态柔韧性练习会促进核心的参与，增加肌肉长度，并提高ROM。

　　整理运动与热身运动同样重要，但整理运动应该强度更低，以便帮助促进身体的恢复。整理运动虽然不像热身运动那样有特定的刺激性动作，但也非常必要，它可以让身体的生理机能恢复到锻炼前的状态。如果已经完成了快节奏的训练，就需要进行5~10分钟的慢节奏的运动，例如拉伸或低强度运动。

　　在进行力量训练时，通常会在运动过程中以及从运动到恢复的间歇中进行整理运动。在力量训练期间，血压升高，心率上升，但在自然恢复的过程中，血压和心率会快速恢复至运动前的水平。不过，由干体温上升、关节润滑，在力量练习后进行拉伸会是一个不错的选择，身体会因此处于良好的生理状态，从而增加肌肉长度。

　　有一个通用的经验法则:活动越剧烈，体力消耗就越大，整理运动的节奏就应该越缓慢。因此，有氧运动后的整理运动是必不可少的。你只需进行30秒至1分钟强度递减的活动，直到完全停止运动。此时就是拉伸的最佳时间，因为此时身体温度在升高，但心率在下降。

　　整理运动做起来很简单，就像在跑步机上行走的同时进行小幅度的拉伸，或者是降低运动的强度同时加上拉伸的动作。不管怎样，不要跳过整理运动这一环节星空体育，因为回到运动前的状态对身体的恢复很重要星空体育。如果整理运动的时间不够长或不够充分，会导致身体没有得到恢复，就会持续出汗(可以将此作为一个指标)。

　　整理运动可以帮助血液继续流动而不是滞留在四肢。当剧烈运动突然停止时，整理运动可以防止血压发生显著变化。整理运动还有助于去除肌肉中代谢产生的废物，使这些废物可以被身体其他组织的其他化学过程加以利用，或者以水(排汗)或二氧化碳(呼气)形式排出身体。

　　在力量训练和有氧运动之后，应该进行深度、持续的拉伸，因为温暖的肌肉组织比冷却的肌肉组织更容易进行拉伸。这也是为什么在锻炼结束时进行拉伸比在锻炼开始时进行拉伸更有益的原因。

　　身体柔韧性被定义为关节达到正常ROM的能力。身体足够柔韧就可以防止受伤并保持正确的姿势和身体协调性。通过特定的身体柔韧性训练，肌肉、肌腱和韧带会通过延长和增加ROM来提高适应性。

　　增加ROM的唯一方法是改变控制关节的肌肉和肌腱。对某些人来说，如果这些结构变得很紧绷，则会导致正常ROM的降低。以下是可以增加ROM、延长肌肉和结缔组织的三种类型的拉伸技术。